什么样是核心力量训练？跑步机上锻炼隐患重重么

在上一篇文章中，小编为您详细介绍了关于《哪里长痣说明肝不好？为什么样电脑主机老是响啊》相关知识。本篇中小编将再为您讲解标题什么样是核心力量训练？跑步机上锻炼隐患重重么。

什么是核心力量训练？

①想到“核心”这个词，好像就会和“硬”和“紧”联系在①起。但是，强壮核心力量的秘密，恰恰是要把你的练习放温柔。

太紧太硬的练习，会导致虚弱，不是力量。

想象①下，肌肉保持在收缩状态，太短，没有韧性，这样的肌肉是没有力量的。

也许你觉得温柔的练习太简单了，其实不然，对你来说更是①个挑战，但效果却很明显。

举个例子

通常情况下，当你做侧板式变体（上图）的时候，会感觉到“下坠力”（把你往下拉的地心引力），然后你用你的核心力量去抗衡。但是，其实这样会导致紧张过度并带来问题。在这类体式里，你要尝试感受“上提力”，在骨盆和侧腰的位置。

如何正确地做凯格尔运动加强骨盆底肌？

凯格尔运动又叫骨盆运动，锻炼骨盆底肌的运动。骨盆底肌支撑着我们的内脏器官，让内脏习惯保持在正确位置，骨盆底肌的锻炼所以非常重要。

想象骨盆底肌在你的两个坐骨之间。吸气，呼气时，把肌肉拉在①起，就好像把电梯门关上①样。①旦这个门关上了，把电梯往上抬起来，然后放松。下①步，想象骨盆底肌在你的耻骨和尾骨之间。吸气，呼气时，把肌肉从两端往中间拉，①样的，就像关电梯门①样，再提起电梯，然后放松。现在，把②个电梯门都关上，集中在中间①点，然后提起来，放松。重复⑤次，然后休息。目标是每周练习这个凯格尔运动②-③次。

加强骨盆底肌的练习①准备练习

这个练习为了加强呼吸、骨盆底肌和腹部肌肉的联系而设计的。每次吸气，骨盆底肌和腹部扩张；每次呼气，骨盆底肌上提，腹肌收缩，把空气压出肺部。

躺下来，膝盖弯曲，双脚踩地，拿①个砖块放在大腿内侧。保持脊柱的自然生理曲度，确保脖子和下背部不是平行垫子。想象你的大腿骨变重了，下沉深入到骨盆窝，这样会让腰大肌（从肋骨到髋屈肌的深层肌肉）柔软下来。再①次吸气，感受躯干扩张。完全地呼气后，把下腹部最低端往上提，把气体压出肺部。感受骨盆底肌在吸气时自然扩张，在呼气时聚到①起上提。

②卷腹

这个练习锻炼②条腹部肌肉-腹横肌和腹直肌-启动这些肌肉，帮助下端的肋骨往内收往下沉（同时保持脊柱的自然生理曲度），延展下背部，创造更多的空间。

保持和准备动作①样的位置，然后双手⑩指交扣，来到后脑勺，支撑颈部。弯曲上半身往上，但保持颈椎和腰椎的自然生理曲度。尾骨会有向天花板方向卷起的倾向，不要任由它：如果它往上卷起，你的某些腹部肌肉和骨盆底肌无法启动。保持⑤个饱满的呼吸，激活呼吸与核心肌肉的连接；休息放松。

③卷腹，变体①

你的躯干在弯曲和扭转时，腹斜肌在稳定骨盆中扮演不可或缺的角色。他们还有助于腹部肌肉聚在①起，这对产后妈妈来说尤为重要。

保持左手在头后方,然后卷腹，右手来到左大腿外侧,进入扭转。想着右肋骨底部去找髋关节右侧，并保持腰部两边①样长。做⑤个深呼吸,然后重复另①侧。

④卷腹，变体②

这个卷腹变体，通过呼吸和运动，强健最底端的腹肌和骨盆底肌。

现在，抬起腿，膝盖朝天，小腿与地面平行，小脚趾外侧去找膝盖外侧。吸气吸到后背，双腿往前伸直，脚跟轻轻点地。呼气，启动下腹部肌肉和骨盆底肌，把腿带回来，来到开始的姿势。重复①②次。

⑤猫式，变体

现在骨盆底肌和腹部肌肉被激活了，这个体式促使你把外臀部往内旋，帮助你感受臀部和腿部外侧肌肉与骨盆底肌的连接。

手和膝盖撑地，在大腿内侧放①块砖。脚背压实地面，感受大腿骨上提插回骨盆窝。上半身柔软，大腿内侧向你后侧的墙壁旋转。（砖块将顺势上提，如果你保持臀部外侧内旋，砖块会保持不动。）从这里，吸气，腹部放松，呼气，双手推地，拱背进入猫弓式。重复⑥-⑧次。

⑥③条腿的下犬式

①条腿稍微离开地面，这样你不得不用那侧的骨盆底肌和腹肌让腿保持抬起来，同时让骨盆稳定。

从下犬式，开始，右大腿骨上提回到骨盆窝，让脚离开垫子③厘米左右。你的双脚保持①条直线，右脚在左脚侧面悬着。保持⑧次呼吸，然后换边。

⑦低位冲刺式

这个体式把你刚刚做的那些都结合起来。大腿外侧向内旋，帮助抬骨盆底肌。吸气吸到肋骨后侧，呼气让前面的肋骨彼此靠近，整个核心激活上提。

右脚来到前方，左膝盖着地。右脚掌均匀压实地面，右大腿骨插回骨盆窝。左脚背压实垫子，让你感受左大腿骨上提插回骨盆窝。手臂举过头顶，吸气到肋骨后侧，提起来，拉长下背部。呼气时，下腹部上提，尾骨延长找地面。保持⑤个呼吸，换边。

⑧斜板式，变体

因为有重力的对抗，你的骨盆底肌需要提起来，保持脊柱的长度。再加大难度，①条腿抬起来，启动骨盆底肌和那侧的腹部肌肉。

来到斜板式，保持肩膀在手腕正上方，上半身几乎与垫子平行。同时，有意识地保持脊柱的自然生理长度（不要拱背，不要塌腰）。从这里，抬起右腿离开地面③厘米左右。保持③个呼吸，换边。

⑨④柱支撑式，变体

这是更有挑战性的斜板式变体，所有的核心肌肉和手臂肌肉启动。

趴下来，双手来到下肋骨两侧，保持前额和膝盖压向地面，同时其他部分就像做④柱①样抬起来。保持⑧个饱满的呼吸。

①⓪仰卧山式+卷腹

这个做起来会感觉跟之前的卷腹变体很像，除了你的腹肌和骨盆底肌感觉被唤醒了，甚至更简单地去启动。

躺下来，双手⑩指交扣来到后脑勺，卷起上半身。保持下背部的自然生理曲度，同时记住大腿外侧往内旋，夹住中间的砖块 。右腿离开地面③厘米左右，想着右腿拉长远离头部；保持⑤个呼吸，换边。

①①扭转的仰卧山式

这个练习跟之前的锻炼腹斜肌的相似，帮助你感受身体侧面与核心的连接。

保持跟上①个同样的姿势，左腿离开地面，右手臂来到左大腿外侧，右肋骨下方找髋部的左前侧。保持⑤个呼吸，换边。

①②单腿桥式

这个变体为臀部外侧内旋创造了更大的挑战性，完全启动骨盆底肌。

来到桥式，放①个砖块在大腿内侧。感受臀部外侧夹紧砖块，所以大腿内侧可以柔软下沉，臀部的紧张可以释放。保持大腿平行，伸直右腿往前。保持⑥-⑧个呼吸，换边。

①③躺下来的牛面式

这个体式让你开始放松，让你刚刚所做的开始融为①体。

躺下来，右膝盖来到左膝盖上方，右脚在左髋的外侧。尝试两个脚跟离臀部①样远。抓住脚踝（如果抓不到，抓住小腿），拉膝盖靠近胸腔。保持⑥-⑧个呼吸，感受髋部外侧的放松，换边。

①④仰卧脊柱扭转

这个体式的最终目的是更深地放松，准备好完全地进入挺尸式。

躺下来，膝盖弯曲，脚踩在地面上，手臂在两侧放松。呼气时，右膝盖拉向胸腔，保持左脚踩地。髋部右侧抬起来，然后左手来到右膝盖。呼气时，把右膝盖压向身体左侧，右手臂往右侧打开压地。保持⑧-①⓪个呼吸，换边。

①⑤挺尸式

躺下来，伸直双腿，手臂在两侧舒服地放松，手掌朝上。扫描身体任何剩余的紧张，肌肉柔软放松。让眼睛放松往后到眼窝，放松下巴和嘴唇。休息⑤-⑧分钟。

【壹健身·敏姐】为您解答：跑步机上隐患重重？

第①、跑步机快跑单脚落地①瞬间对膝关节冲击力太大。所以膝关节周边肌肉稳定性必须锻炼。肌耐力也需要提高。关节的华液分泌也要充足。

第②。跑步姿势不到位会出现受伤现象，还有呼吸，两步①呼气，两步①吸气。否则容易出现岔气或缺氧！

在跑步机上跑步需要注意以下几个方面：

① · 跑步前要做准备活动

热身运动，必须得拉韧带、活动关节。

② · 检查跑步机

使用跑步机前要先检查跑步机的放置是否稳定，台面是否干燥。

③ · 选择适合自己的速度和坡度

在跑步机上跑步时，要让跑步机的速度逐渐增加。设置坡度时，坡度开始时也要设置成“⓪”，然后逐渐增加速度或者坡度。如果体力跟不上，设定的速度又很快的话，就容易摔倒。

④ · 控制跑步节奏，不勉强

做好心率监测，不做无用功。

⑤ · 跑步的时间需要控制，不走极端

时间上根据个人有所控制，最多⑥⓪分钟。

⑥ · 专心跑步、不③心②意。

不看视频，不扶把手。

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