普拉提和瑜伽谁好？普拉提呼吸方法

在上一篇文章中，小编为您详细介绍了关于《电子血压计量的准确么？手心为什么样会无缘无故发热》相关知识。本篇中小编将再为您讲解标题普拉提和瑜伽谁好？普拉提呼吸方法。

如题

普拉提运动越来越受到大家的欢迎，不少爱美MM都在练习普拉提减肥。但是也有不少MM普拉提动作觉得看起来很难，其实普拉提比你想象中的容易多了。下面小编就来教你几个简单的普拉提动作，帮你雕塑完美好身材!

　　

　　你曾经在路上盯着别人的好身材，很羡慕她有平坦的腹部和紧翘臀部吗?她极有可能是练过普拉提的。

　　普拉提是①种能帮你减肚子的运动。①项研究发现，练习普拉提能锻炼到你腹部深层肌肉，加强腹部肌肉力量，让你的腹部平坦而光滑。但是普拉提的好处不仅仅局限于帮你收腹减腰围，它还可以帮你锻炼全身，让你的身体线条更完美。

　　下面这套普拉提运动通过②⓪分钟的普拉提练习，能帮你塑造完美身材。你只需要每周抽③天的时间来做这套动作，那么①个月内，你就可以看到明显的效果了。

　　

　　空中踩单车

　　锻炼部位：腹部、大腿内侧、髋部外侧和臀部

　　① · 仰卧在垫子上，双手放在脑后。收紧腹部，将你的上半身稍微抬起离开地面。

　　② · 抬起你的右脚距离地面约两个拳头的位置(如果觉得太难可以将它保持放在地面上)，将你的左脚抬起指向天空(如图所示)。

　　③ · 保持你的腹部用力和臀部不动，用你的整个左腿顺时针画①个约④个垒球大小的圆圈，绕④圈，然后再逆时针绕④圈。

　　④ · 将你的双腿放下，交换腿重复以上动作。

　　

　　斜平板式

　　锻炼部位：手臂、胸部、腹部、腿部和臀部

　　① · 坐下，双脚向前，将手轻轻放在腰后的地面上，手指指向前。

　　② · 伸直双腿，脚尖绷直，然后向地面用力，同时收紧腹部，抬起你的臀部，让你的身体从头到叫形成①条直线。

　　③ · 保持目光向前，肩膀下沉，你的手肘不要弯曲。

　　④ · 将你的左脚尽可能地向上伸直，然后在右臀不下垂的同时慢慢放下它。

　　单侧做④次，然后换另①侧重复动作。

　　

　　驴式回踢

　　锻炼部位：手臂、腹部、腿部和背部

　　① · 跪在地面上，脚趾向下，保持你的背部挺直。

　　② · 收紧腹部并用力，将膝盖抬离地面约大半个脚掌的高度，保持腹部收紧，移动你的右膝盖向前靠近你的鼻子(如图所示)。

　　③ · 然后右腿向后提并伸直，这时候挤压你的臀部(如图所示)。

　　④ · 保持下腹部肌肉收紧，髋部正对地面，从而保护你的背部。

　　重复动作⑧次，然后换腿重复。

　　

　　天鹅饮水

　　锻炼部位：手臂、腰部、伸展腹肌、胸部

　　① · 俯卧在地面上，将双臂向后伸展，并指向你的脚趾，然后抬起你的手臂和腿离开地面约①⑤厘米。

　　② · 保持①会儿，感觉你的腿正在被拉出来，你的背部远离你的臀部。

　　③ · 然后将你的双臂划向两侧，但依然在你身后。

　　④ · 呼气，将你的手臂向你的脚趾靠近，掌心向下(如图所示)。

　　⑤ · 保持①会儿，手臂回到起始位置，身体贴向地面放松全身。

　　重复动作⑥-⑧次。

　　

　　侧身倾斜扭转

　　锻炼部位：手臂、腹部和腰部

　　① · 侧卧在你的右边，右前臂在肩膀正下方，瘦垂直于你的身体，双腿并拢。

　　② · 腹部和右侧腰部用力，抬起你的徒步，让你的身体从头到脚形成①条直线。

　　③ · 向上伸展你的左手臂，保持腹部收紧(如图所示)。

　　④ · 将你的左手臂划下至你的胸部与地面之间的位置，在做这个动作的时候只有你的腰部以上是扭转的。

　　⑤ · 然后手臂回到原来的位置。

　　重复④次，接着将身体下降至地面，换另①侧重复。

　　

　　霹雳娇娃收腹式

　　锻炼部位：手臂、下腹部、大腿内侧和臀部

　　① · 坐下，双脚向前，将你的上半身稍稍向后倾斜，同时收紧你的腹部。

　　② · 伸直手臂，除了食指意外的手指交错合起(像做手枪姿势①样)，抬起你的膝盖，让你的小腿形成①个“桌面”。

　　③ · 保持手臂指向前方，用你的膝盖以“右-下-左-上”的顺序画圈(如图所示)，然后回到起始位置。(如果觉得动作做起来有困难，那么可以将你的手掌放在你身后的地面上作支撑。)

　　每个方向完成④圈。保持弯曲的膝盖成①②⓪度角，调整好姿势让你的膝盖画圈的角度呈半圆状态。做动作的时候记得要收紧腹部，这样做能保护你的背部。整个动作重复②-④次。

普拉提采用“鼻吸口呼”的呼吸方式，每个动作都与呼吸相配合，避免出现屏气。普拉提运用“横向呼吸法”也称“肋间呼吸法”，将双手置于胸腔两侧肋骨的位置，吸气时，胸腔像个笼子①样横向扩张并有①点向上提升，尽量保持腹部不要向外涨起（这是为了在完成动作时使腹横肌保持收缩状态）；

而在呼气时，感觉胸腔如同笼子①样，横向收缩并下沉回去。呼吸的速度和深度也要有所控制，尽量使吸气和呼气所占用的时间相同。　

　普拉提运动的呼吸方法　

　呼吸：普拉提练习很注重呼吸，正确的呼吸方式是所有普拉提练习的基础。从清洁肺部这①观点出发，约瑟夫，普拉提推崇主动吸气和呼气，这被运用于所有的经典垫式普拉提练习中；最近研究表明呼吸与躯干稳定性相关。　

　呼吸模式，吸气：　吸气时，胸廓的容积增加，空气由鼻子，嘴进入肺部。该过程由膈肌收缩引每个普拉提练习都有①个特定的呼吸模式。呼吸法是①种技能，与运动协调的呼吸需经练习来实现。教学中①般强调在需用力时呼气（通常伴有屈体动作），回位时吸气（通常伴有脊柱伸展动作）。呼吸需自然，要避免强行呼气。（约瑟夫.普拉提在其最初的著作中主张强制呼气，但后来发现这种呼吸方式会导致腹外斜肌的过早介入或过度介入，从而导致脊柱稳定性改变。）　

　普拉提训练法中正确的呼吸方式是横向胸式呼吸，呼吸要随着胸廓的扩张加长加深，并力求最大容量的吸气，然后再将气体由肺中充分排出（不要强制）。

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